器械练习 帮你更好的练就蛮腰翘臀

作者:养生专家  时间:2013-02-01 00:00:00  来源: 大众养生网

 

男人进器械房,女人进操房,这好像已经成为中国健身房里一种“潜规则”了,男女分别也在健身上分得这么清楚,可是在国外,男人在健身操房也是跳得不亦乐乎,而女人游走在器械之间塑形美体。器械锻炼是不分男女的,只要训练得当,器械锻炼瘦身的效果比练健美操还要好,今天我们推荐几款专门锻炼腰腹部的器械,它们在设 计上依据人体科学,合理安全地帮助我们成为更完美的人。

 

坐式腹肌练习器

目标:腹直肌

悄悄话:想穿露脐背心吗?或者紧身连衣裙,美丽的腹直肌可是少不得。这个器材是专门针对腹部肌肉的器械,而且重量等级分配很细,循序渐进的训练,相当适合初学者使用。

坐在座椅上,髋关节要对齐红色轴心标志,让胸部紧贴斜位胸位垫,手臂绕过胸位垫握住回转手柄,同时保证上身稳定,脚踩在防滑脚踏板上,使膝关节夹角为90度,头部保持中立位置,腹部收紧下压,还原时使目标肌肉保持紧张状态。

呼吸调整:下压时呼气,还原时吸气

 

坐式髋外展练习器

目标肌肉:臀中肌

悄悄话:今年重新流行迷你裙,好的臀型无比重要哦。这是锻炼臀部吗?听上去似乎和腰腹关系不大,可如果你想拥有桃子型的美妙臀部,锻炼臀中肌必不可少。

坐在座椅上,腰背部要完全贴紧背垫,腹部收紧,驻足杆上使腿部获得支撑,膝部外侧完全贴近膝垫,运动时双腿从中线向两边分开,分开程度以个人不同柔韧性而定,还原时两腿间保持一定距离,使目标肌肉保持紧张状态。

呼吸调整时,分开时呼气,还原时吸气容易出现的失误:

1.运动臂调节角度不适,将会影响运动幅度。

2.脚没有踩在驻足杆上,脚部会支撑不够。

3.在运动过程中,请勿提拉调节手柄

 

坐式下背肌练习器

目标肌肉:竖棘肌,臀大肌

悄悄话:热爱低腰裤吧,偶尔弯腰,难免露出后腰,不优美可怎么办……这就要好好训练后腰部位,也就是下背肌。

坐在座椅上,将髋关节和红色轴心标志对齐,座椅的固定带扣紧腿部,背垫调节至肩胛位置,脚完全踏在防滑脚踏板上稳定身体,膝关节微屈;双臂交叉放于胸部,挺胸抬头,肩部向后,收紧腹部,身体带动背垫向后运动至髋关节120度,还原时使目标肌肉保持紧张状态。

呼吸调整时,背下压时呼气,还原时吸气。容易出现的失误:

1.一定要扣紧固定带。

2.运动过程中,身体超伸,对腰部压力增加。

 

腹肌训练板

目标肌肉:腰腹肌肉的柔韧性及协调性

悄悄话:形容女人行如杨柳飘摇……可见腰身的灵活度多么重要。

在训练板上做仰卧起坐,自然事半功倍。它能固定你的脚,同时纠正仰卧起坐。

平躺于训练板上,双腿抬起,相叠加。双手抱头。抬上身,尽力用双肘去触碰双膝。

呼吸调整时,平躺时吸气,起身时呼气。容易出现的失误:

1.注意背部挺直,才能保证动作的正确。

TIPS:

相拥前请了解“它”:它喜欢你充分热身后的身体,那样才可以拉开绷紧的肌肉,让训练效果加倍,同时减少运动后的肌肉酸痛。

初次碰它,它可能比较鲁莽,请在教练和同伴的看护下接近它。

同它相处时要“量力而行”,它有时候像个调皮的孩子,不懂轻重,因此,重量你要自己控制。

重量是否合适的关键在于:感觉很吃力,但是能够完成,除此以外不应该感到“痛”或者“别扭”--这是过重的表现。如果感到针扎一样的“刺痛”则可能是肌肉受伤的表现……先从力所能及的重量开始,随着体质增强再慢慢增加重量。

 

以上几种锻炼腰腹部的器械可以帮你塑形美体,练就蛮腰翘臀,成就完美女人。

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